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提問: 怎么鍛煉肌肉? 問題補充: 怎么鍛煉胸肌和腹肌?瘦臀有什么高招? 医师解答: 【雙杠臂屈伸】: 胸肌肱, 三頭肌, 三角肌(前束)為主, 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為:雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。動作要求: 1.下放的速度要慢,并盡量降低。 2.身體不可隨意晃動,要保持平衡。 3.不要在身體的前后擺動中完成動作 雙杠臂屈伸是運動,不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。 1.握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。 2.上體傾角(側面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜后仰,身體呈反弓形, 使手臂在體后完成動作;著重練胸肌則宜前傾。 3.上臂與軀干的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外 張,保持兩臂平行;著重練胸肌,下放時則可外張。 【胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌內側, 胸肌外側 先用較小的重量做一組20次的熱身組,然后 【上胸肌鍛煉】:上斜杠鈴臥推 我對平板臥推從來都沒有興趣,因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組,每組6~8次,每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。但不要停留,也就是說,當舉到最高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。 【胸肌內側】:坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的復合動作,能夠有效地增長肌肉塊,并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最后,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定,不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時,能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6~8次,我建議做1-3組。 【胸肌外側】:啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組,每組使用最大重量做6~8次。鍛煉腹肌的極強方式-V字挺身 動作要領EXCUTION 仰臥在地上,雙臂平放在身體兩側,雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候,你的頭部和雙腳就已經離開地面了。 用力收縮腹部和髖部肌肉,以爆發力來啟動動作。元寶式仰臥起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。 吸氣、屏住呼吸,與此同時,彎曲髖部,然后抬起雙腿,軀干和手臂也同時上抬。然后彎曲脊柱并收縮屈髖肌,將你的雙腿和軀干同時上抬,直至與地面呈45~60度角時止。 在動作接近最高點,將你的雙臂伸向小腿。 在最高點處,雙腿和軀干應該形成60~90度角,保持雙手位于小腿附近或之上。此時應臀部著地,身體保持平衡。保持這一姿勢1~2秒鐘。 呼氣,然后同時慢慢地將上身和雙腿放下去,回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。 稍停片刻,然后重復動作,完成規定的次數。 鍛煉建議WORKOUT TIPS 吸氣的幅度比平時要稍大一些,在上抬軀干和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助你產生更大的力量和腹壓,對你的脊柱有一定的保護作用。在上升的過程中呼氣會讓你使不出力氣,并且更容易受傷。 向前上方伸直手臂,你就會在髖部上方獲得更大的動力。這不僅可以幫助你將軀干上抬,而且有助于快速上抬的雙腿保持平衡。 用頭部和肩部向上的運動來使脊柱彎曲,這能讓你更容易地將上體從髖部抬起來。 當你往上抬腿時,你的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時你的下腹部肌肉則應處于離心收縮狀態,以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力,幫助你將軀干往上抬。 當你逐漸掌握這一運動之后,可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過程中同時將你的上身和雙腿向前旋轉,身體的平衡則由臀部來完成。在這種情況下,骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉,而使腹肌產生更充分地收縮,尤其是在你保持V字形的狀態下。 訓練要素 提示:此動作宜快而有節奏地進行訓練。開始練時,動作做不到位沒關系,但首先要把動作做協調,然后再提高動作質量。 什么時候做:在你剛開始腹肌訓練時就應安排做V字挺身,因為這時你的腹肌還沒有疲勞。 同什么一起做:完成V字挺身之后可以做仰臥起坐和其他鍛煉腹斜肌的練習。 怎么做:做3~4組,每組10~25次。 主要涉及的肌肉 V字挺身至少動用了6塊肌肉 肌肉 位置 動作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前彎曲脊柱(使頭部和髖部相互靠攏,壓縮部肌群) 腹部外斜肌 腹部的側方 向前彎曲脊柱 腹部內斜肌 腹部的側方 向前彎曲脊柱 恥骨肌 大腿上部的內側 在髖部屈腿 股直肌 大腿上部的中間 在髖部屈腿 髂腰肌 從脊柱下部和髖部到 在髖部屈腿 大腿上部的深層肌肉 還有個補充————————————一定要加強俯臥撐
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